Правильное питание. Что это такое?
7 September 2018
Анастасия Олейник
Содержание:
Cейчас культура здорового образа жизни, это неотъемлемая часть образованного общества, где каждый, кто хоть немножко заботиться о своем здоровье, постарается выбрать сыр с наименьшим количеством пищевых добавок. Но откуда береться такая осознанность, ведь не зря известный артист говорил: «это как съесть торт – главное чтобы вкусно, а разбирать там: плохие орехи, или не ...»
Бесспорно, для того чтобы достигнуть видимого результата вам понадобиться больше, чем, к примеру, 7 дней. Если вы твердо нацелены на снижение веса, то первое что нужно сделать, это задать вопрос. Да, все начинается именно с него. Спросите себя, сколько дней вы готовы «отдать» ради хорошей фигуры. Если это от 5-ти до 10-ти дней, то закрывайте статью, этот способ не для вас. Если это от 10-ти до 30-ти дней, то вероятность того, что вы сможете втянуться и не сорветесь значительно больше. Дело в том, что «правильное питание» это не диета. Если говорить откровенно, то все диеты, которые обещают результат после 7-ми или 10-ти дней голодовки на воде и кусочке яблока или не действуют вообще (это связно с тем, что человеческий организм не приспособлен к резкому отказу от пищи, и вероятность "сорваться" почти 100%). Или, если вы гуру в силе воли, и сбросите под конец 2-3 кг, то стоит вам на радостях съесть кусочек банана или сосиски, и вредные килограммы вернуться в двукратном размере.


Завтрак: овсянка (100 г) на воде, молоке или кефире. По желанию вы можете добавить мёд, стевию, орехи, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Перекус: горсть орехов (12 шт.), один банан и греческий йогурт.
Обед: овощной салат (200 г), куриная грудка(100 г) на пару, булгур (100 г).
Перекус: 2 яйца, зеленое яблоко, кусочек твердого сыра.
Ужин: нежирная рыбы (150 г) запереченная с овощами (200 г) и специями, творог (50 г).
Завтрак: творог с мёдом и фруктами. Кофе или чай.
Обед: запечные овощи, куриная грудка и гречка.
Ужин: салат с булгуром, куриной грудкой и овощами.
Перекусы: овощи, фрукты и ягоды в небольших количествах. Орехи, сухофрукты, яйца, шоколад, творог, йогурт, хлебцы, твердый сыр.
Вторник:
Завтрак: овсянка на молоке, с мёдом и корицей. Кофе с молоком.
Обед: паста из твердых сортов пшеницы, салат с луком, кукурузой и помидорами, запеченная курина грудка.
Ужин: творог, орехи, яблоко и мёд.
Среда:
Завтрак: омлет с сыром и овощами. Чай или свежевырытый сок.
Обед: говядина с бурым рисом, свежие овощи.
Ужин: тушенная риба с рисом и творогом.
Четверг:
Завтрак: фруктовый салат с греческим йогуртом, злаковый батончик. Чай или кофе.
Обед: запеченный картофель с кроликом, овощной салат.
Ужин: омлет с луком, грибами и творогом.
Пятница:
Завтрак: сандвич с цельнозернового хлеба, с начинкой из авокадо, греческого йогурта, яйца и кукурузы. Чай.
Обед: кус-кус с нежирным мясом, салат из помидоров и Феты.
Ужин: запеченное яблоко с творогом, орехами и мёдом.
Суббота:
Завтрак: овсянка на кефире с бананом и яблоком. Кофе с молоком.
Обед: бурый рис с курицей и овощами.
Ужин: салат с сыром, орехами и любой красной рыбой.
Воскресенье:
Завтрак: блинчики на овсяной муке и кефире. Мёд и сухофрукты.
Обед: легкий куриный бульйон, творог, овощной салат.
Ужин: овощи на пару со специями, творог, несколько яиц.

Несколько советов по проведению читмила:
Первое масштабное исследование, которое доказало эффективность правильного питания, провели в Финляндии, в 1973 году. Жителям было предложено отказаться от курения, снизить потребление сливочного масла, и других вредных продуктов. С другой стороны, они увеличили потребление овощей и фруктов, ввели альтернативные техники готовки блюд, как, например: запекание, отваривание, приготовление на пару. Все это, вкупе с активным образом жизни дало прекрасные результати, ведь исследование длилось не год и не два. Для того, чтобы продемонстрировать пользу здорового образа жизни в долгосрочной перспективе понадобилось 35 лет.
Сейчас, плоды этого, и множества других исследований на данную тему, служат отличным фундаментом для популяризации культуры правильного питания в обществе.↑ Основы правильного питания
Правильное питание – это питание, рацион которого состоит из максимально полезных и натуральных продуктов. Их употребление может обеспечивать нормальное развитие человеческого организма, укрепление здоровья, улучшения физической формы и самочувствия в целом. По мнению большинства диетологов, врачей и просто приверженцев здорового образа жизни, нет средства более эффективного, чем сочетание физической нагрузки и правильного питания в погоне за подтянутой и здоровой фигурой.Бесспорно, для того чтобы достигнуть видимого результата вам понадобиться больше, чем, к примеру, 7 дней. Если вы твердо нацелены на снижение веса, то первое что нужно сделать, это задать вопрос. Да, все начинается именно с него. Спросите себя, сколько дней вы готовы «отдать» ради хорошей фигуры. Если это от 5-ти до 10-ти дней, то закрывайте статью, этот способ не для вас. Если это от 10-ти до 30-ти дней, то вероятность того, что вы сможете втянуться и не сорветесь значительно больше. Дело в том, что «правильное питание» это не диета. Если говорить откровенно, то все диеты, которые обещают результат после 7-ми или 10-ти дней голодовки на воде и кусочке яблока или не действуют вообще (это связно с тем, что человеческий организм не приспособлен к резкому отказу от пищи, и вероятность "сорваться" почти 100%). Или, если вы гуру в силе воли, и сбросите под конец 2-3 кг, то стоит вам на радостях съесть кусочек банана или сосиски, и вредные килограммы вернуться в двукратном размере.
Для того, что правильное питание вошло в привычку, достаточно 21 день. За этот период головной мозг привыкнет к новому режиму, и вам не придется считать голодные дни, как это часто бывает на диетах.
↑ Рекомендации, связанные с правильным питанием
Современная диетология выделяет несколько важных правил касательно правильного употребления здоровой пищи:- Как было сказано выше, здоровое питание это не диета. Его продолжительность определяется вами в зависимости от желаемого результата. Но большинство из тех, кто перешел на «правильную» сторону, остаються там всю жизнь.
- Активные физические нагрузки это 50% от здорового образа жизни.
- У приверженцев ЗОЖ существует сразу несколько главных врагов: вредные привычки, фастфуд и пассивный образ жизни.
- Основа правильного питания это большое количество белков, полезных жиров, и медленных углеводов.
- Такие понятия как "голод" и "голодовка" никак не связаны с правильным питанием. Вы не должны голодать или ощущать недостаток энергии от употребления пищи.
↑ Немного о режиме питания
- Пейте много воды. Стандартная норма жидкости в день это 1-1.5 литров для взрослого человека. Важно запомнить, что самый эффективный приём воды, это большой стакан утром на пустой желудок;
- При занятиях спортом норма увеличивается до 2-ух литров в день;
- Питайтесь 5 раз в день. В идеале это три основных приема пищи, и два перекуса;
- Питайтесь часто. Промежуток между приемами должен составлять не более 3-4 часов;
- При дробном питании порции не должны быть большими;
- Главный прием пищи – это завтрак. Он дает чувство сытости и энергию на целый день;
- Соблюдайте баланс БЖУ (белков, углеводов и жиров). К примеру, завтрак – сложные углеводы или белки. Обед – белки и углеводы. Ужин – белки и полезные жиры. Перекусы: орехи, фрукты, греческий йогурт, сухофрукты, творог, протеиновый или злаковый батончик, нежирный сыр и т.д, в зависимости от времени дня.
- Не забывайте рассчитывать приблизительную калорийность рациона на один день. В среднем это 1600-2000 ккал для женщин и 2000-2400 ккал для мужчин.
- Узнать калорийность продуктов поможет таблица калорийности или информация на обороте упаковки;
- Ориентируйтесь на свой образ жизни. С увеличением физической нагрузки увеличивается норма калорий, и наоборот.
↑ Вредные продукты, которые не рекомендованные к употреблению:
- любой фастфуд;
- чипсы, попкорн сухарики, соленные орешки;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь;
- любые полуфабрикаты;
- фабричные соусы, майонез;
- хлеб, булочки, любая здоба;
- жаренные или копченые продукты;
- шоколадные и жевательные конфеты, леденцы, печенье;
- колбасно-сосисочные изделия;
- сахар;
- сливочное масло;
- селёдка, крабовые палочки;
- жирное мясо;
- сметана;
- пакетированные соки.

↑ Спорные продукты:
- Картофель? Только запеченный;
- Соль? Не больше 5-ти грамм в день;
- Шоколад? Только черный;
- Рис и макароны? Приветствуются макароны из муки грубого помола и бурый нешлифованный рис.
↑ Полезные продукты питания, рекомендованные к потреблению:
- все овощи, фрукты и ягоды;
- кисломолочная и молочная продукция;
- творог, жирность которого составляет 5%;
- рыба (в особенности лосось и тунец);
- морепродукты;
- нежирное мясо и птица;
- крупы;
- яйца;
- оливковое, растительное, кокосовое и льняное масла;
- орехи;
- семена льна;
- твердый сыр;
- зеленый чай;
- сухофрукты;
- мёд;
- стевия;
- тофу;
- греческий йогурт.

↑ Меню на каждый день
Исходя из всего выше перечисленного, увидеть свой будущий рацион в перспективе не составит труда. Но для большой наглядности ниже будет представлено меню на день:Завтрак: овсянка (100 г) на воде, молоке или кефире. По желанию вы можете добавить мёд, стевию, орехи, фрукты, ягоды или сухофрукты.
Перекус: горсть орехов (12 шт.), один банан и греческий йогурт.
Обед: овощной салат (200 г), куриная грудка(100 г) на пару, булгур (100 г).
Перекус: 2 яйца, зеленое яблоко, кусочек твердого сыра.
Ужин: нежирная рыбы (150 г) запереченная с овощами (200 г) и специями, творог (50 г).
↑ Меню на неделю
Понедельник:Завтрак: творог с мёдом и фруктами. Кофе или чай.
Обед: запечные овощи, куриная грудка и гречка.
Ужин: салат с булгуром, куриной грудкой и овощами.
Перекусы: овощи, фрукты и ягоды в небольших количествах. Орехи, сухофрукты, яйца, шоколад, творог, йогурт, хлебцы, твердый сыр.
Вторник:
Завтрак: овсянка на молоке, с мёдом и корицей. Кофе с молоком.
Обед: паста из твердых сортов пшеницы, салат с луком, кукурузой и помидорами, запеченная курина грудка.
Ужин: творог, орехи, яблоко и мёд.
Среда:
Завтрак: омлет с сыром и овощами. Чай или свежевырытый сок.
Обед: говядина с бурым рисом, свежие овощи.
Ужин: тушенная риба с рисом и творогом.
Четверг:
Завтрак: фруктовый салат с греческим йогуртом, злаковый батончик. Чай или кофе.
Обед: запеченный картофель с кроликом, овощной салат.
Ужин: омлет с луком, грибами и творогом.
Пятница:
Завтрак: сандвич с цельнозернового хлеба, с начинкой из авокадо, греческого йогурта, яйца и кукурузы. Чай.
Обед: кус-кус с нежирным мясом, салат из помидоров и Феты.
Ужин: запеченное яблоко с творогом, орехами и мёдом.
Суббота:
Завтрак: овсянка на кефире с бананом и яблоком. Кофе с молоком.
Обед: бурый рис с курицей и овощами.
Ужин: салат с сыром, орехами и любой красной рыбой.
Воскресенье:
Завтрак: блинчики на овсяной муке и кефире. Мёд и сухофрукты.
Обед: легкий куриный бульйон, творог, овощной салат.
Ужин: овощи на пару со специями, творог, несколько яиц.

↑ «Сheat meal» на правильном питании
Словосочетание «сheat meal» (читмил) не имеет аналогов в русском языке. Если говорить о переводе, то дословно, вы "обманываете еду". Что это значит? Несмотря на интригующее название, все достаточно просто. Для тех, кто практикует здоровый образ жизни, худеет или занимается спортом есть день, когда можно забыть о всех запретах и в прямом смысле объесться кексами, конфетами и пиццей. Только не воспринимайте мои слова как призыв к действию, ведь после продолжительного отказа от вредной пищи внезапное её употребление в большом количестве может негативно сказаться на пищеварительный процес, вызывать боли в желудке и обернуться отравлением. Но не переживайте, ведь этот день существует не для того, чтобы мы травились. Главная его цель, помимо гастрономического удовлетворения, это помощь в процессе «ускорения» метаболизма. Простыми словами, вы «встряхиваете» привыкший к здоровой пищи организм, который после, и не без помощи усиленных тренировок, начинает стремительно отдавать вес.Несколько советов по проведению читмила:
- Если вы только начали питаться правильно, не злоупотребляйте этим днем, одного раза в неделю будет достаточно.
Из личного опыта
Я узнала о читмиле уже после 5-6 месяцев правильного питания без срывов. Сразу возникла идея попробовать это на свой день рождения, что собственно и сделала. Сейчас эту технику я практикую несколько раз в году, и только по большим праздникам.
Я узнала о читмиле уже после 5-6 месяцев правильного питания без срывов. Сразу возникла идея попробовать это на свой день рождения, что собственно и сделала. Сейчас эту технику я практикую несколько раз в году, и только по большим праздникам.
- Установите день вашего читмила. Это может быть конец недели или месяца. Эта дата поможет вам не сорваться и будет хорошим стимулом продолжать дальше.
- Не думайте, что целый день вы будете объедаться, забыв о режиме питания, завтраке и т.д. Помните, что читмил, это один или два приема вашей любимой пищи, весь остальной день вы должны кушать правильно.
- Выбирайте продукты с умом и не переборщите с количеством.
- Устройте свой читмил после тренировки, но не позже 5-6 вечера, думаю, не стоит объяснять почему.
- После не стоит поддаваться угрызениям совести, бежать на веса или за сантиметровой лентой. Это нарушение не повлияет на вашу фигуру, а наоборот только усилит эффект здорового похудения.
↑ Бюджетное правильное питание
Существуют ли бюджетные варианты правильного питания? Вопрос который беспокоит тех, кто беспокоиться за свой кошелек. И это не удивительно, ведь покупка семги, миндаля или других не менее дорогих продуктов может негативно сказаться как на бюджете, так и на желании питаться правильно. Но, все не так плохо, ведь достаточно знать несколько хитростей, которые помогут сохранить не только бюджет, но и мотивацию действовать дальше.- Кушайте дома. Думаю не стоит объяснять что приготовление блюд дома значительно дешевле, чем если бы вы кушали в ресторане или кафе;
- Покупайте сезонные продукты;
- Не ходите в магазин на пустой желудок;
- Не забывайте составлять список продуктов, которые нужно купить;
- Ищите недорогие полезные рецепты.
Фото: pinterest.com
Комментарии - всего 0